運動前のストレッチはむしろ怪我をしやすくなる

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突然だが想像してみてほしい。
運動前のストレッチはもう古い。

「ストレッチ」、柔軟運動を行うと筋肉の柔軟性を高め、間接の可動域を広げるなど様々なメリットがあるとされ、運動前の怪我予防に欠かせない、とも言われています。しかし、運動前に「ストレッチ」を行うことはむしろ逆効果であり、パフォーマンスを下げ怪我につながるという研究報告がされており、今では常識ともいえるようです。

小・中学校の体育の時間や、学生時代の部活動など「ストレッチ」の重要さは徹底して耳にしていたことから、今でも運動前にはアキレス腱を伸ばしたり、屈伸運動をする癖がついている人は多いのではないでしょうか。

「いい国つくろう鎌倉幕府」と覚えた1192年の鎌倉幕府成立、と過去の歴史の教科書で教えられたことが現在では1185年と異なっている場合があるように、運動の分野でも日々新しいことが取り入れられています。

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運動前に必要なのはウォーミングアップ

ストレッチは身体の各部位の筋肉を伸ばしたり縮めたりすることで柔軟性を高め、関節の可動域を広げる柔軟運動という位置づけです。

筋肉の柔軟性が不足した状態で運動を行うと捻挫や肉離れを起こしやすく、ストレッチを行うことで柔軟性を高めておくことで怪我をしにくくなるという効果に間違いはなく、座り続けている、寝ころび続けているなど、同一姿勢を取り続けている場合にも筋肉の柔軟性を失われ、ストレッチを行うことで回復することができます。

しかし、筋肉は温度によって柔軟性が異なるため、冷えている状態では硬く、適度に温まった状態のほうが柔らかくなっています。つまり、ストレッチの前に軽い運動をしておくことでより効果は高まることになります。

ストレッチには怪我の防止や鈍っている身体を動きやすくするために有効であることは間違いありませんが、本来、運動前に行うことは体を温め、心拍数を上昇させ、これから行う激しい運動へ備えるウォーミングアップこそが重要です。

スポーツや運動の前に行うストレッチでは、柔軟性は高まるものの心拍数や体温は上昇せず、運動時に怪我につながる可能性も指摘されており、海外の研究では「運動前のストレッチはパフォーマンスを下げるばかりか、怪我の恐れがある」という報告もあります。

行ってはいけない「ストレッチ」

「ストレッチ」そのものがだめだというわけではなく、心拍数や体温を上昇させる「ウォーミングアップ」のあとに行うのがより効果的だということになります。

では、ウォーミングアップを伴わない「ストレッチ」の良くないところはいったい何でしょうか。

それは、まさに昔の体育の授業などで行っていたアキレス腱を伸ばしたり屈伸運動のような、じっくりと筋肉を伸ばすような「静的ストレッチ」と呼ばれるものです。

特に強い伸縮を行う静的ストレッチの場合は、関節の可動域が低下してしまうため、その部位の動きを妨げてしまうという事態にもなり、激しい運動を行う場合前にはパフォーマンスを下げる大きな要因となってしまいます。

実際に静的ストレッチを行った後に短距離走や垂直飛びなどの記録が大きく落ちたという研究報告もなされています。

運動前の正しい準備

運動を行う前の準備運動として、軽いランニングやスポーツで行う動作の一連の動きなどを「ウォーミングアップ」として行うことが最適です。

適度なウォーミングアップとは、少なくとも5~10分の有酸素運動か持久運動のような「動的ストレッチ」を使用する筋肉に対して重点的に行うことだと言われています。

週末の軽いランニングを行う前のストレッチはけして無駄なことではありませんが、少し激しい運動をされる場合には「ストレッチ」の前に「ウォーミングアップ」を行いましょう。

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