お米など炭水化物は一番最後に食べて、上手にダイエット

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突然だが想像してみてほしい。
太りすぎず、痩せすぎず。健康的な女性がなによりも美しい。

ダイエットの手段として「炭水化物抜きダイエット」に挑戦する人は相変わらず多いようです。炭水化物はお米やパン、パスタなどの麺類が挙げられますが、日本人の主食ともいえるお米を抜く、もしくは減らすという簡単な手段で、それなりに早く効果が出るために人気が高いと言えるでしょう。

しかし、食事から主食ともいえる炭水化物を抜くことは良くない、という声も聞こえてきます。炭水化物はダイエットを行う際には敵視されてしまいますが、体にとって必要な栄養素であることには違いなく、太りやすいからと言って炭水化物を摂取しなかったり、極端に減らしてしまうことが危険であることは言うまでもありません。

炭水化物を分解して得られる「糖質」は脳の唯一の栄養素であり、炭水化物を摂取しないことで脳が正常に働かず、集中力が低下したり無気力な状態を引き起こし、肝臓に負担をかけることにも繋がります。また、炭水化物の摂取量が少ないと、低体温や冷え性の原因ともなります。

炭水化物をただ敵視するのではなく、必要な栄養素としてしっかり体に取り入れつつ、太りにくい食べ方を実践したいところです。

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炭水化物を摂取するならお米!

炭水化物はお米やパンなどから摂取できますが、お米は他と比べ消化吸収率が高く、なおかつ持続性もある優れたエネルギー源です。お米に含まれるビタミンB1などの栄養素は脳の働きも助け、活性化させる役割も担います。

また、カルシウムや鉄分、亜鉛など様々な栄養素をバランスよく含み、ビタミンB群や食物繊維も含みますが、白米よりも玄米のほうが栄養素は高くなっています。

最近注目される「グルテンフリー」という、小麦由来のたんぱく質である「グルテン」を摂取しないようにする場合でも、お米にはグルテンが含まれておらず都合がよいでしょう。

「グルテンフリー」を実践する人たちによると、目覚めが良くなる、美肌、便秘解消、免疫力が上がる、中性脂肪を下げる、過剰な食欲の抑制、減量に効果があったことなどが挙げられています。

小麦アレルギーを持つ人も多く、欧米では食品のパッケージに「gluten free」の表示がなされるほど、「グルテン」を摂取しないということがひとつの選択肢になっています。

食べるならば白米よりも玄米

パンや麺類よりもお米が良いのは前述のとおりですが、お米でも白米より雑穀米や玄米のほうがより良いでしょう。

お米のビタミン、ミネラル、脂質などの栄養素は玄米の胚芽と表皮の部分に95%が存在しており、白米となる胚乳部分には5%しか含まれておらず、精米することで95%もの栄養分をそぎ落としていることになります。

ダイエットに欠かせない食物繊維についても、白米よりも玄米には6倍もの量が含まれており、糖質の代謝に必要不可欠なビタミンB1は白米よりも玄米には5倍もの量が含まれています。

他にも「若返りのビタミン」と言われ抗酸化作用のあるビタミンEやカルシウム、亜鉛、鉄分などのミネラル分も玄米には豊富に含まれていることに加え、血糖値の上昇も白米に比べ緩やかで太りにくいと言えるでしょう。

また、アワ、キビ、ヒエ、麦などの穀物を含んだ雑穀米も白米に比べて栄養価が高く、ダイエットに向いていると言えます。

お米は食事の一番最後に

ダイエットする際には、食事の順番にも注意することが必要です。

空腹時に血糖値が急上昇しやすい炭水化物をたくさん摂取すると、血糖値の上昇を調整するために膵臓から「インスリン」が分泌されますが、エネルギーとして使用しない余分な糖分を体脂肪に変える働きがあります。

急激な血糖値の上昇時には糖分をエネルギーとして使いきれず、体脂肪が蓄積されやすくなってしまうことになるため、血糖値を緩やかに上昇させることを意識する必要があるでしょう。

つまり、空腹な時ではなくお腹が少し満たされている食事の最後にお米を食べることで、インスリンの分泌を抑え、体脂肪の蓄積を抑えることができるでしょう。

食事の最初には野菜や豆類、きのこ、海藻を食べると食物繊維が多く含まれているために血糖値の上昇が抑えられ、脂質の吸収を抑える働きやある程度の満腹感を得ることもできるために炭水化物の食べ過ぎを防ぐことにも繋がります。

理想的な食事の順番は、野菜や豆類などの次にメインの肉や魚、そして最後にお米ということになるでしょう。

野菜であっても要注意

炭水化物というとお米などがまず思い浮かびますが、大豆など様々な食品に含まれており、また糖質の高い野菜にも要注意です。ジャガイモや人参、ごぼうやれんこん、かぼちゃなどは食物繊維も多いですが、糖質も高く食べ過ぎには注意しましょう。

食べる量にも注意

必要な栄養素でも取りすぎは要注意です。成人女性であれば炭水化物は一食150g程度が適量だとされています。

食事の順番を守り、よく噛んで食べることで満腹中枢は刺激されるので、最後にお米を食べるときには多くの量を食べなくてもきっと満足できるでしょう。

カロリーのある食べ物は食べ過ぎれば体脂肪として蓄積され、「炭水化物抜きダイエット」で言われるように、「炭水化物さえ取らなければ、好きなだけ食べても問題ない」などということはあり得ません。

無理なダイエットは身体だけでなく、心にも悪影響で、勉強や仕事にも影響を及ぼします。健康的に食べて、美しさを磨きましょう。

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